아몬드는 한국인이 사랑하는 견과류다. 2019 글로벌 인식 조사에 따르면, 응답자 80%가 한 달에 한 번 이상 아몬드를 섭취한다. 매일 꾸준히 먹으면 더 좋은 아몬드, 그 이유 5가지를 소개한다.

1. 다양한 영양소 섭취

아몬드의 하루 권장 섭취량은 30g으로, 약 20~25알 정도다. 하루 권장량에는 식물 단백질 6g, 비타민E 8mg, 식이섬유 4g을 비롯해 비타민B1, B2, B3, B5, B6, B9가 풍부하게 들어있다.

특히, 비타민E는 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품 등으로 섭취해야 한다. 아몬드를 한 줌 정도만 먹으면, 한국인의 비타민E 하루 섭취 권장량의 73%를 채울 수 있다.

2. 피부 건강에 유익

아몬드에 풍부한 비타민E는 활성산소를 무력화시켜 세포 조직을 보호해, 피부 및 모발 건강과 노화 방지에 도움을 준다. 특히, 하루 두 번 아몬드를 꾸준히 섭취하면, 주름이 옅어질 수도 있다.

캘리포니아대학교 데이비스 캠퍼스 연구진이 폐경기 여성을 대상으로 실험한 결과에 따르면, 아몬드를 30g씩 하루 두 번 16주간 섭취한 참가자는 그렇지 않은 사람에 비해 주름 정도가 15% 감소했다. 여기에 안면 색소침착 정도는 20% 감소했다.

3. 식욕 감소

아몬드에 풍부한 식이섬유는 포만감을 주어 식사량을 조절하는 데 효과적이다.

영국 리즈대학교 정신생물학 연구진은 오전 간식으로 아몬드를 먹으면, 공복감을 감소시키고 고열량 식품에 대한 식욕을 낮출 수 있다는 연구 결과를 국제 영양 학술지 Nutrients에 발표했다.

4. 심혈관 건강 증진

아몬드에는 몸에 좋은 불포화지방이 가득 차 있다. 아몬드 한 줌에는 1g의 포화지방과 13g의 불포화지방이 들어있다.

불포화지방은 혈관 벽에 쌓여 심혈관 질환과 뇌혈관 질환을 일으키는 '나쁜 콜레스테롤'인 LDL 콜레스테롤을 감소시킨다. 건강한 혈관을 유지하는 데 도움을 줘 심장 질환 예방에 효과적인 것.

영국 애스턴 대학 연구팀이 발표한 연구에 따르면, 하루 50g씩 한 달간 아몬드를 섭취한 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 항산화 물질인 알파-토코페롤 수치가 높았다. 이로써 혈액 순환이 개선돼 고혈압을 앓는 참가자의 경우 혈압이 감소했다.

5. 생각보다 낮은 열량

아몬드를 비롯한 견과류는 칼로리가 꽤 높은 편이다. 그러나 아몬드는 포장에 표시된 칼로리보다 체내에 흡수되는 칼로리가 더 적은 것으로 알려졌다.

미국 농업연구소 연구진이 2018년 발표한 연구에 따르면, 아몬드 28g을 먹었을 때 실제 섭취된 열량은 129kcal였다. 이는 포장에 표시된 168~170kcal보다 32% 낮은 수치다.

캐나다에서도 유사한 연구 결과가 올해 나온 바 있다. 토론토대학 영양학과 연구진은 아몬드의 지방에 해당하는 칼로리의 약 20%가 소화 기관에 흡수되지 않음을 발견했다.

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